In questo articolo vorrei descrivervi il percorso di Jonathan, attualmente uno tra i miei atleti più promettenti. Premetto che nel settembre 2017, quando iniziai ad allenarlo, avevo buone conoscenze teoriche date dal mio corso di laurea e dalla lettura di diversi libri sull’argomento, ma le conoscenze pratiche erano limitate per via dei pochi atleti che ho avuto l’occasione di allenare in Calabria.
Da lì le mie idee sulla programmazione si sono evolute nel tempo, con non pochi errori, raggiungendo “l’apice” con il concreto rischio di overtraining, misurato tramite HRV nell’Ottobre 2018.
Come scrivevo sopra, il percorso inizia nel Settembre 2017, quando mi sono trasferito a Giulianova (TE), per poter svolgere il tirocinio universitario in ambito nutrizionale; iniziando a lavorare come istruttore di sala attrezzi, conosco il mio collega Jonathan divenuto poi mio atleta, coinquilino, ma soprattutto grandissimo amico.
Jonathan praticava bodybuilding in modo amatoriale, ed usciva da un periodo di fortissima restrizione calorica per provare ad abbassare il suo set point (cut: 700 kcal/day come introito energetico, per approfondire l’argomento delle diete a bassissime calorie -> Link).
Da qui iniziamo a lavorare insieme con una programmazione in stile PowerBuilding, costituita da 3 sedute settimanali, con focus sul ricondizionamento tecnico, sia per quanto riguarda i fondamentali che i complementari: massimali testati dopo una settimana (per avere un’idea della % da utilizzare nella programmazione): squat 160 kg Panca 110 kg Stacco 185 kg.
Lo squat era abbastanza pulito tecnicamente (prima del cut aggressivo il suo PR era 160x5R con le fasce), la panca era l’alzata più indietro dal punto di vista tecnico, poiché erano assenti sia un buon arco con le scapole ben incastrate sia il leg drive; anche lo stacco in realtà era abbastanza acerbo, non avendolo mai allenato con più di 150 kg, e il massimale di 185 kg fu molto sporco tecnicamente e tirato di schiena.
1° Programmazione PowerBB
-Giorno A - Panca piana bilanciere Progressione* (Fermo da gara ad ogni prima ripetizione) - Panca inclinata manubri 4Sx8R 90 secondi di recupero - Croci ai cavi 3Sx15R 60 secondi di recupero - Trazioni prone 4xMax (aumenta di una serie ogni settimana per 4 settimane) - Back Squat 4sx6r 70% - French press bilanciere 4Sx6R 90 secondi di recupero - Tricipiti fune 4Sx15R fermo 1'' in basso 45 secondi di recupero -Giorno B - Stacco da terra Progressione - Front Squat Bilanciere 4Sx8R - Lento Avanti Bilanciere 4x4x70% 90 secondi di recupero - Rematore bilanciere 4Sx6R 90 secondi di recupero - Curl Bilanciere 4Sx6R 90 secondi di recupero - Curl Manubri Martello 4Sx15R fermo isometrico di un secondo a metà rom, 90 secondi di recupero -Giorno C - Back Squat Progressione - Dips 3xMax (Se superi le 12 rip usa un sovraccarico) - Pulley machine 4Sx8R TUT 2-1-2 - Panca piana bilanciere 4sx6r 70% MAV - Addome a piacere
Progressioni (Fase di accumulo, 4 settimane)
80% 3 singole fisse 75% 4Rx1S (aumenta di una serie ogni settimana per 4 settimane) 70% 5Rx1S (aumenta di una serie ogni settimana per 4 settimane) 65% 6Rx1S (aumenta di una serie ogni settimana per 4 settimane) *Solo nella panca piana
Settimana 5: 75% 5Rx4S Settimana 6: 75% 5Rx5S Settimana 7: 75% 5Rx6S Settimana 8: 80% 4Rx4S Settimana 9: 80% 4Rx5S Settimana 10: 80% 4Rx6S
Fase d’Intensificazione
Settimana 11: 82,5% 4Rx4S Settimana 12: 85% 3Rx5S Settimana 13: 87,5% 2Rx6S Settimana 14: 92.5% 2Rx3S Settimana 15: Test Massimali
Massimali (Ottobre 2017)
Back Squat 160 kg Panca Piana 110 kg Stacco da terra 185 kg
La programmazione nella prima fase è composta da una fase di volume, dove le serie aumentano di settimana in settimana per quattro settimane, per poi diminuire ed aumentare l’intensità. Nelle prime quattro settimane le % di carico sono basse e quindi eseguibili con un ampio buffer: questo ha permesso fin dall’inizio il miglioramento tecnico nei fondamentali. Anche i complementari si eseguivano con 2-3 ripetizioni di buffer, per poter imparare bene l’esecuzione (ad esempio la propriocezione scapolare nel pulley).
Il front squat, per un problema di mobilità ai polsi, è stato escluso dalla programmazione, la quale è stata eseguita con tranquillità: la tecnica migliorava di settimana in settimana, un po’ meno nella panca piana che è anche l’alzata che è salita meno, per via della poca mobilità del tratto dorsale, con la conseguenza di avere un arco poco accentuato e una difficoltà ad imparare ad usare bene il leg drive.
Il 26 Gennaio 2018 Jo testò il massimale della panca piana, chiuso comunque con 120 kg (+10 kg)
Il 31 Gennaio 2018 testò il massimale dello squat con ottimi risultati, chiuso con 175 kg (+15 kg), ed una prova a 180 kg nulla per via dell’aiuto dello spotter.
Il 2 Febbraio fece il test del massimale di stacco, l’alzata che migliorò più di tutte per quanto riguarda i kg, chiuso con 210 kg (+35 kg) con qualche kg di margine (ma ci fermammo di lì a poco avrebbe avuto una gara).
Dopo tre settimane, partecipammo alla gara di stacco FIPL a Prato il 23 Febbraio.
Fu la mia prima gara sia come coach che come atleta, come si vede nel video: la prima prova con 200 kg fu una fucilata; purtroppo a causa dell’indecisione consegnai in ritardo la chiamata e quindi la seconda prova passò in automatico a 202,5 kg, a quel punto decidemmo di provare il tutto per tutto chiamando 217,5 kg, chiudendo l’alzata!
2° Programmazione – (Lineare)
Dopo una settimana di scarico (post gara), decidiamo di aumentare la frequenza delle alzate mantenendo le 3 sedute settimanali, passando da 2 squat 1 stacco e 2 panche a 3 squat 3 stacchi e 3 panche settimanali.
La programmazione fu di tipo lineare, alternando giorni pesanti, medi e leggeri e i complementari (trazioni, dips, croci e rematore) furono ridotti all’essenziale.
Essendo sia il volume che l’intensità di carico settimanale troppo alte e sovrastimate, di settimana in settimana adattavamo la programmazione in base alla condizione fisica, poiché la sua dieta prevedeva delle settimane a calorie alte con il susseguirsi di settimane a calorie più basse, dove la prestazione e la tecnica peggioravano visibilmente.
Struttura settimanale (Ripetizioni tra 6 e 3)
Settimana 1: 18 serie settimanali – intensità media 70% Settimana 2: 12 serie settimanali 70% - 6 serie settimanali 75% Settimana 3: 12 serie settimanali intensità media 75% Settimana 4: 8 serie settimanali 75% - 6 serie settimanali 80% Settimana 5: 3 serie settimanali 85% - 12 serie settimanali 80% Settimana 6: 6 serie settimanali 85% - 9 serie settimanali 80% Settimana 7: 9 serie settimanali 85% - 6 serie settimanali 80% Settimana 8: 6 serie settimanali 85% - 3 serie settimanali 87,5% Settimana 9: 9 serie settimanali 87,5% Settimana 10: 3 serie settimanali 87,5% - 6 serie settimanali 90% Settimana 11: 7 serie settimanali 92,5% Settimana 12: 5 serie settimanali 95% Settimana 13: Scarico Settimana 14: Gara
Campionato Italiano Single Lift WDFPF – Rimini (Giugno 2018)
A giugno 2018 partecipammo al campionato italiano single lift WDFPF a Rimini.
L’1 giugno era il giorno della gara di squat: l’entrata fu fatta con 175 kg (massimale testato a febbraio) che salirono abbastanza veloci; la seconda chiamata fu 185 kg, mentre nella terza fece 192,5 kg, piazzandosi al primo posto nella -75 senior.
Il 2 Giugno partecipò alla sua prima gara di panca piana: l’entrata fu fatta con 115 kg (prova nulla poiché non rispettò il press), la seconda chiamata fu fatta con 125 kg (prova valida) e nella terza provò i 132,5 kg, ma anche questa prova fu nulla per la perdita del contatto del gluteo con la panca, classificandosi al terzo posto.
Il 3 giugno partecipammo all’ultima gara, che era quella dello stacco da terra. L’entrata fu fatta con 210 kg, letteralmente volati, la seconda chiamata fu fatta con 225 kg, anche questi volati e nella terza provò 235 kg, i quali non furono chiusi per un pelo, nonostante la grindata pazzesca, classificandosi al secondo posto.
Massimali (Giugno 2018)
Back Squat 192,5 kg Panca Piana 125 kg Stacco da terra 225 kg
3° Programmazione – (Breve periodo di offseason – PowerBB)
Dopo una meritata settimana di scarico, programmai un mese in stile PowerBuilding (non essendo ancora certa la nostra partecipazione all’europeo WDFPF di Dublino), per “staccare” dalla programmazione precedente con solo i tre fondamentali: questa nuova programmazione prevedeva ripetizioni molto (a posteriori, troppo) alte, sempre nei fondamentali.
Al primo allenamento, dopo lo squat (125 kg 4Sx8R, 90 secondi di recupero) andò a vomitare (“colpa” delle ripetizioni alte e recupero troppo breve).
Andiamo a vedere da vicino la programmazione, sempre su 3 sedute settimanali:
-Giorno A
● Back Squat con bilanciere RAW 4Sx8R 65% / 4Sx10R 65% / 4Sx12R 65% / 4Sx8R 70% / 4Sx10R 70% 90 secondi di recupero (Progressione settimanale) ● Leg Press 4Sx8R buffer 3 dopo 2 settimane buffer 2, 90 secondi di recupero ● Estensione dei polpacci al multipower su step 5Sx25R 30 secondi di recupero ● Panca Piana bilanciere 6Sx2R / 5Sx3R / 6Sx3R / 4x4 / 4Sx5R 80% fisso 120 secondi di recupero (Progressione settimanale) ● Panca declinata manubri 4Sx8R buffer 3 dopo 2 weeks 2, 90 secondi di recupero ● Croci dai cavi bassi 3Sx10R 60 secondi di recupero ● Lat machine presa prona larga 4Sx8R TUT 2-1-2 90 secondi di recupero ● Pulley triangolo 3Sx8R TUT 2-1-2 + 2 set in isometria 30 secondi droppando 40% del carico 90 secondi di recupero ● Curl Bilanciere curvo 4Sx8R + due set 21R (7 50% ROM 7 restante 50% ROM 7 complete) ● Addome a piacere
-Giorno B
● Stacco da terra 5x5 70% / 5x5 72,5% / 4Sx5R 75% / 4x4 77,5% / 4Sx3R 80% 150-180 secondi di recupero (Progressione settimanale) ● Leg curl manubrio 4Sx10R buffer 3, metà Rom 60 secondi di recupero ● Polpacci alla leg press 4Sx20R 30 secondi di recupero ● Lento avanti bilanciere 4Sx6R RPE 7 / 5Sx6R @7 / 6x6 @8 / 5x5 @8 90 secondi di recupero ● Lento avanti manubri presa neutra 4Sx12R 60 secondi di recupero ● Alzate laterali manubri 4Sx8R 60 secondi di recupero + una serie in drop set ● Alzate posteriori manubri su panca inclinata 4Sx8R ● Panca piana presa stretta touch&go 4Sx8R 65% + 1 serie ogni settimana 90 secondi di recupero ● Chest press 3Sx8R 60 secondi di recupero + 2 serie in stripping Trazioni prone zavorrate (Progressione settimanale) 20 kg 6 x 6 25 kg 5 x 5 30 kg 4Sx3R 35 kg 3 x 3 40 kg 2 x 2
-Giorno C
● Stacco da terra fino al ginocchio 1° week 4Sx2R 75% 2° week 4Sx3R 75% 3° week 4x4 75% 4° week 5Sx4R 75% 5° week 5Sx5R 120 secondi di recupero (Progressione settimanale) ● Back Squat con cinta e ginocchiere 6Sx2R / 5Sx3R / 6Sx3R / 4x4 / 4Sx5R 80% fisso 120 secondi di recupero (Progressione settimanale) ● Affondi con manubri 4Sx5R buffer 3 dopo 2 weeks 2 90 secondi di recupero ● Panca piana con bilanciere RAW 4Sx8R 65% / 4Sx10R 65% / 4Sx12R 65% / 4Sx8R 70% / 4Sx10R 70% 120 secondi di recupero ● Rematore con bilanciere presa prona 4Sx5R buffer 3 dopo 2 settimane buffer 2 90 secondi di recupero ● Curl manubri 5Sx6-8-10-12-15R TUT 2-1-2 60 secondi di recupero ● French Press 5Sx8R + un set 21R (7 50% ROM 7 restante 50% ROM 7 complete) ● PushDown con fune 4Sx12R TUT 2-1-1 60 secondi di recupero ● Addome a piacere
(Durante questa programmazione, tre settimane dopo testò di nuovo la panca in una gara promozionale ad Apiro fallendo di nuovo i 132,5 kg).
Nonostante la densità degli allenamenti era troppo alta (recuperi troppo brevi rispetto ai precedenti dove il riposo tra una serie e l’altra nei fondamentali era anche di 4 minuti), la risposta agli stimoli sulla composizione corporea fu ottimale: da qui presi la decisione di aggiungere un quarto giorno (“BB day”) dedicato ai complementari (lento avanti, trazioni zavorrate, braccia ecc…).
4° Programmazione – Settimana 1-5 (9 Luglio – 12 Agosto) – Preparazione Europeo
-Giorno A
● Back Squat Bilanciere: 6Sx4R 82,5% 3Sx4R 82,5% + 1R 85% + 2Sx4R 82,5% 3Sx4R 82,5% + 2R 85% + 2Sx5R 82,5% 2Sx4R 82,5% + 3R 85% + 3Sx5R 82,5%
● Panca Piana Bilanciere: 5R 75% + 9R 70% + 5R 75% + 9R 70% + 5R 75% 6R 75% + 7R 72,5% + 6R 75% + 7R 72,5% + 6R 75% 4Sx8R 75% 3Sx7R 77%
● Stacco da terra elastico verde: 6Sx3R 62,5% 6Sx4R 65% 6Sx3R 67,5% 5Sx4R 70%
● Pulley con triangolo – 2 Set Pesanti 6R TUT X – 1 – 1 + 3 set TUT 2 – 1 – 1
-Giorno B
● Stacco da terra: 4Sx3R 80% 5Sx3R 82,5% 3Sx3R 82,5% + 1R 200 kg + 2Sx2R 82,5% 3Sx3R 82,5% + 3R 200 kg
● Panca piana bilanciere: 4 6 4 6 4 6 70% 4 7 4 7 4 7 70% 5 7 5 7 5 7 70% 6 8 6 8 6 8 70%
● Squat bilanciere isometria 3 secondi sopra il parallelo: 4Sx2R 50% 3Sx2R 60% 2Sx2R 65% 4Sx2R 50% 3Sx2R 60% 2Sx2R 67,5% 4Sx2R 55% 3Sx2R 65% 2Sx2R 70% 3Sx2R 55% 2Sx2R 65% 3Sx2R 70%
● Lat machine presa supina 4Sx8R TUT 2-1-2 90 secondi di recupero
-Giorno C
● Panca piana bilanciere: 6Sx4R 82,5% 3Sx4R 82,5% + 1R 85% + 2Sx4R 82,5% 3Sx4R 82,5% + 2R 85% + 2Sx5R 82,5% 2Sx4R 82,5% + 3R 85% + 3Sx5R 82,5%
● Squat Box alto (Poco sopra il parallelo): 6Sx4R 65% 5Sx5R 70% 4Sx4R 75% 4Sx3R 77,5%
● Stacco da terra dai blocchi: 6Sx4R 65% 5Sx5R 70% 4Sx4R 75% 4Sx3R 77,5%
-Giorno D
● Lento avanti bilanciere: 2Sx8R 50% 2Sx6R 60% 2Sx4R 65% 1x3R 70% 2Sx1R 80% (Aggiungi +2,5 kg ogni settimana) Quarta week massimale
● Alzate laterali 4Sx10R 60 secondi di recupero ● Facepull con corda gomiti larghi 4Sx12R 60 secondi di recupero ● Trazioni zavorrate: 6x6 50% (22.5-25kg) 5x5 (27.5-30) 3Sx4R 30kg + 2Sx2R 35 kg Massimale ● Croci panca declinata 4Sx8R TUT 2-2-2 ● Curl bilanciere 5Sx8R 90 secondi di recupero ● Super set PushDown con Barra + Curl dal cavo basso con barra 4Sx10R 60 secondi pausa ● Polpacci al multipower 5Sx25R 30 secondi di recupero
Se – singola seduta
Se / lavoro settimanale
Settimana 6 Scarico 12 Agosto – 19 Agosto
(palestra chiusa, workout fatto a casa senza panca piana)
-Giorno A
Squat – Floor press – Stacco: 4Sx3R 75%
-Giorno B
Squat – Stacco 3x3 80%
-Giorno C
Squat - Floor press – Stacco: 4x4 70% Rematore leggero 5x5 Lento avanti Riscaldamento + singola 80%
Settimana 7-11 (20 Agosto – 16 Settembre)
-Giorno A
● Back Squat Bilanciere: 1Sx3R 82,5% + 2Sx3R 85% + 1x2R 87,5% 1Sx4R 80% + 1Sx2R 87,5% 1Sx3R 82,5% + 1Sx1R 90% + 1Sx3R 85% + 1Sx2R 87,5% + 1Sx4R 80% + 1Sx2R 87,5% 1Sx2R 80% + 1R 95% + 2Sx2R 85% + 1R 92,5% 3Sx3R 85%
● Floor Press: 6R 75% + 7R 72,5% + 6R 75% + 7R 72,5% + 6R 75% 4Sx8R 75% 3Sx7R 77%
● Stacco da terra deficit: 4Sx4R 67,5% 3Sx3R 70% 3Sx2R 72,5%
● Pulley con triangolo – 2 Set Pesanti 6R TUT X – 1 – 1 + 3 set TUT 2 – 1 – 1
-Giorno B
● Stacco da terra: 1Sx3R 82,5% + 1R 90% + 2Sx2R 85% + 1R 200 kg 1Sx2R 82,5% + 2Sx1R 90% 2R 200 kg + 2Sx1R 92,5% + 1R 90% 3Sx3R 85%
● Panca piana presa stretta bilanciere: 4 7 4 7 4 7 70% 5 7 5 7 5 7 70% 6 8 6 8 6 8 70%
● Squat bilanciere isometria 2 secondi sotto il parallelo: 4Sx2R 50% 3Sx2R 60% 2Sx2R 67,5% 4Sx2R 55% 3Sx2R 65% 2Sx2R 70% 3Sx2R 55% 2Sx2R 65% 3Sx2R 70%
● Lat machine presa supina 4Sx8R TUT 2-1-2 90 secondi di recupero
-Giorno C
● Panca piana bilanciere: 3R 82,5% + 1R 90% + 3R 85% + 2R 87,5% + 4R 80% + 2R 87,5% 3R 85% + 1R 92,5% + 2R 85% + 2R 87,5% + 2R 85% + 1R 90% Massimale 1Sx2R 85% + 2Sx3R 80%
● Pin Squat (Poco sopra il parallelo): 4Sx4R 75% 4Sx3R 77,5% 4Sx3R 85%
● Stacco da terra complex: 3Sx2 65% + 2R 72,5% 5Sx1R 70% 4Sx2R 72,5% *Salita lenta fino al ginocchio e pausa di un secondo. Ritorna con il bilanciere a terra. Altra salita lenta fino al ginocchio e poi accelera fino in chiusura.
-Giorno D BB Day (Da non fare Settimana 11)
● Lento avanti bilanciere: 2Sx8R 50% 2Sx6R 60% 2Sx4R 65% 1x3R 70% 2Sx1R 80% (Start with +2,5 kg ogni weeks) Quarta week massimale
● Alzate laterali 4Sx10R 60 secondi di recupero ● Facepull con corda gomiti larghi 4Sx12R 60 secondi di recupero ● Trazioni zavorrate: 5x5 50% 4x4 60% 3Sx3R 70% ● Croci panca inclinata 4Sx8R TUT 2-2-2 ● Curl bilanciere 5Sx8R 60-90 secondi di recupero ● Super set PushDown con Barra + Curl dal cavo basso con barra 4Sx10R 60 secondi pausa ● Polpacci al multipower 5Sx25R 30 secondi di recupero
Se – singola seduta
Se / lavoro settimanale
17 Settembre
Squat – Stacco: 3x3 80%
21-23 Settembre: Gara
Dopo questa lunga preparazione estiva, dove le prime quattro settimane furono dedicate alla costruzione muscolare (staccando un po’ dalla programmazione rigida giornaliera Squat – Panca – Stacco), da luglio cominciò la preparazione per l’europeo di Dublino single lift, dove partecipammo nella gara di squat e stacco.
Nelle prime quattro settimane della programmazione sono previste diverse varianti dei fondamentali per cercare di migliorare i difetti tecnici, mentre nella fase finale della preparazione vengono tolti sia il BB day che le varianti, per far arrivare al meglio Jonathan in gara. A settembre 2018 partecipammo al campionato europeo single lift WDFPF a Dublino.
Il 21 Settembre era il giorno dello squat: l’entrata fu fatta con 192,5 kg, in seconda prova chiamai i fatidici 200 kg, fatti con tranquillità; l’avversario diretto di Jonathan nel frattempo provava i 202,5 kg in seconda prova, rimanendoci letteralmente sotto, con la certezza che avrebbe fallito anche la terza prova.
Così, chiamai per la terza prova di Jonathan 207,5 kg, anche questi chiusi con forse qualche kg di margine, alzata che ha permesso lui di vincere sia il primo posto di categoria che l’assoluto.
Il 23 Settembre fu il giorno dello Stacco da terra: l’entrata fu fatta con 220 kg, la seconda prova con 232,5 kg e in terza prova chiamo i 237,5 kg, per battere l’avversario che li aveva appena alzati, ma aveva un peso corporeo superiore. Anche se i 237,5 kg furono davvero veloci, e c’era anche in questa alzata qualche kg di margine, non chiamai 240 kg per assicurarci anche qui il primo posto di categoria.
Nuova programmazione – Ottobre 2018
Dopo la settimana di scarico, parte una nuova programmazione, sempre su 4 sedute settimanali, con l’idea di iniziare una fase di accumulo.
Ma per una serie di motivazioni, tra cui la doppia progressione volume-intensità troppo dura, il volume settimanale troppo alto, il massimale preso di riferimento leggermente sovrastimato, porta in poco meno di 3 settimane ad una fase di overreaching, al limite con l’overtraining (sarebbero bastati altri 2-3 allenamenti di questo tipo), ipotizzata dall’HRV, ma anche dai diversi sintomi che si sono manifestati nei giorni precedenti (fascicolazioni al quadricipite, insonnia ecc…).
Si decide di fare uno scarico passivo (fermo totale) di 10 giorni, con modificazioni alla dieta, aggiungendo qualche integratore per coadiuvare il recupero del sistema nervoso.
Programmazione 1-28 Ottobre (Off-season)
-Giorno A
● Back Squat con bilanciere Volume ● Panca Piana bilanciere Intensità ● Trazioni zavorrate 4x4 30 kg ● Stacco Sumo 6x6 120 kg 5x5 130 kg 5x5 140 kg 4x4 150 kg (Progressione settimanale)
-Giorno B
● Stacco da terra regular Volume ● Board press con bottiglia d’acqua ramping a tre ripetizioni fino a (50-70-75-80) 85%, singola 90% + 2 singole 80% ● Trazioni isometria a metà rom 3Sx30 secondi
-Giorno C
● Panca piana bilanciere Volume ● Stacco da terra Intensità
-Giorno D
● Back squat bilanciere Intensità ● Trazioni zavorrate 3x3 40 kg ● Lento avanti ramping a doppia, cedimento tecnico back off -15% 3x3 ● Lento avanti manubri in piedi singolo 6x6 ● Alzate laterali 4Sx8R ● Facepull fune 5Sx10R ● Dip target 25 ripetizioni 20 kg di zavorra ● Curl bilanciere 4Sx6R TuT 3-1-3 + 10 rip veloci ● French press 5Sx8R
Volume
Week 1 5Sx6R 70% 7Sx6R 70% 7Sx5R 70% Week 2 6Sx6R 70% 8Sx6R 70% 8Sx5R 70% Week 3 7Sx6R 70% 9Sx6R 70% 7Sx6R 70% Week 4 8Sx6R 70% 8Sx6R 72,5% 7Sx5R 72,5%
Intensità
Week 1 6Sx2R 82,5% Week 2 5Sx3R 82,5% Week 3 6Sx3R 82,5% Week 4 5Sx4R 82,5%
Massimali (Settembre 2018)
Back Squat 207,5 kg Panca Piana 135 kg Stacco da terra 237,5 kg Lento avanti 92,5 kg Trazioni zavorrate 60 kg
Modifica Progressione Volume
Week 5 7Sx6R 72,5% 6Sx7R 75% 6Sx6R 75% Week 6 6Sx6R 75% 6Sx6R 77,5% 5Sx5R 77,5% Week 7 5Sx6R 77,5% 5Sx5R 80% 5Sx5R 80%
Preparazione Gara Promozionale – Parma (12 Dicembre – 19 Gennaio)
Week 1
Squat 5Sx3R 85% Panca 6Sx3R 85% Stacco 4Sx3R 85%
Week 2
Squat 4Sx3R 85% + 2Sx2R 87,5% Panca 4Sx3R 85% + 2Sx2R 87,5% Stacco 3Sx3R 85% + 2Sx2R 87,5%
Week 3
Squat 1Sx3R 85% + 2Sx2R 87,5% + 2Sx1R 90% Panca 1Sx3R 85% + 3Sx2R 87,5% + 2Sx1R 90% Stacco 2Sx2R 87,5% + 2Sx1R 90%
Week 4
Squat 2Sx2R 87,5% + 2Sx1R 90% + 2Sx1R 92,5% Panca 3Sx2R 87,5% + 2Sx1R 90% + 2Sx1R 95% Stacco 2Sx2R 87,5% + 3Sx1R 92,5%
Week 5
Squat 1Sx3R 80% + 1Sx2R 85% + 1Sx1R 90% Panca 1Sx3R 80% + 1Sx2R 85% + 2Sx1R 90% Stacco 3Sx1R 85%
Week 6
Squat-Stacco-Panca 3x3 80% Squat 3Sx1R 70% Panca 2x2 75% Stacco 3Sx1R 65%
Gara Completa – 19 Gennaio 2019
La gara si è svolta il 19 gennaio 2019.
Squat: 205 kg entrata – 212,5 kg seconda – 217,5 kg falliti.
Panca piana: 125 kg – 132,5 kg – 137,5 kg validi.
Stacco: 230 kg – 240 kg – 247,5 kg.
Totale: 597,5 kg.
Gara Stacco FIPL – Febbraio 2019
Entrata 235 kg – seconda 250 kg – terza 257,5 kg.
Terzo posto.
La conclusione
Massimali Ottobre 2017 – Febbraio 2019 Back Squat 160 kg 212,5 kg Panca piana 110 kg 137,5 kg Stacco 185 kg 257,5 kg
All’inizio del nostro percorso, se mi avessero detto che Jonathan sarebbe passato da 455 kg a 607,5 kg di totale, aumentandolo di ben 152,5 kg, e fatto il podio in FIPL nella -74, una categoria ricca di atleti forti e molto competitiva, in soli 16 mesi, non ci avrei mai creduto, e siamo soltanto all’inizio.